Bisiluet - VOLUMEN Y PESO - Preparacion para los excesos

Ten en cuenta que los 4 colores del plato indican los 4 grupos de alimentos que componen el menú de la comida y la cena. La cantidad de alimento listo para comer debe encajar en el espacio correspondiente del plato.

La mitad del plato debe contener siempre fruta y verduras (crudas y/o cocidas).

Los granos deben ser siempre integrales.

Alternar entre proteína animal y vegetal. Consumir un mínimo de tres veces por semana proteína vegetal.

Los lácteos desnatados deben ser preferentemente de cabra y biológicos o bebidas vegetales enriquecidas con calcio tipo bebida de avena, Kamut, quínoa, soja... Estos alimentos se tomarán en el desayuno, la media mañana o la merienda, fuera de las comidas principales.

Frutas: consumir de 2 a 3 raciones al día, considerando una ración una pieza mediana de 175 a 200g con piel y hueso.

Usar 4 cucharadas soperas de aceite de oliva de primera presión en frio al día; procurar aliñar los platos una vez cocido el alimento.

Reducir al máximo la sal en las comidas o eliminarla; usar especies o hierbas aromáticas.

Utilizar maneras de cocción sencillas y saludable tipo: al grill, al vapor, hervido, a la plancha, a la "papillote", estofados sin grasa etc.

Beber un mínimo de 4 vasos de agua e infusiones. Eliminar las bebidas refrescantes y con azúcar.

Mantener una vida activa: caminar todos los días un mínimo de 30 minutos, subir escaleras, aparcar el coche a 10 minutos del trabajo, bajar del autobús una parada antes de lo habitual, coger el coche o transportes públicos lo mínimo posible.

Procurar tener horarios regulares de comidas

Recordar que la digestión empieza en la boca: mastica y ensaliva con tranquilidad los alimentos.

Alimentos a ELIMINAR del sistema de PLATO ÚNICO

Alimentos con grasas saturadas: embutidos tipo chorizo, morcilla, salchichas, patés, foie, quesos muy curados con más del 30% de contenido en grasa o quesos para untar, carnes grasas tipo chuletón, cordero, salsas tipo mayonesa, muselina, al pesto etc.., platos precocinados con salsa, frituras y empanados.

El azúcar blanco y los alimentos que lo contienen como las mermeladas, confituras, frutas en almíbar, galletas, dulces de pastelería, cereales de desayuno con azúcar, frutas disecadas a las que se les ha añadido azúcar blanco, bollería, caramelos y resto de chucherías, chocolate con leche, preparados con chocolate para tomar con leche, salsas y purés comerciales.

Consejos prácticos para asegurar tu éxito

Alimentos que integran tu Plato:

Vegetales: en mayor cantidad: lechuga, escarola, endivia, cogollos de lechuga, setas, espinacas, apio, espárragos, calabacín, pimiento rojo y verde, acelgas, berza, ajo, col, brócoli, coliflor, judías verdes, puerro, rábanos. Siempre deberán estar presentes en menor cantidad: zanahoria, cebolla, calabaza, col lombarda, remolacha y tomate.

En el caso de consumir los vegetales en forma de puré, usar la medida de un bol y dejar libre el apartado de vegetales del plato llano.

Los vegetales pueden ir de primer plato y además de acompañamiento al segundo plato en la misma comida, entonces uno debe ajustar las cantidades a las medidas del plato.

Granos integrales y tubérculos: Patatas, boniatos, arroz y pasta integral, quínoa, trigo sarraceno, kamut, espelta, mijo, amaranto, bulgur, cuscús, maíz, pan, pasta, sémola y cereales de desayuno integrales en copos o hinchados, tortitas de arroz, de maíz integrales.

Frutas permitidas: manzana, pera, mandarina, naranja, kiwi, piña, melón, sandía, melocotón, nectarina, ciruelas, cerezas, fresas,. Consumir de 2 a 3 raciones al día, considerando una ración una pieza mediana de 175 a 200g con piel y hueso.

Frutas a reducir su consumo hasta alcanzar los objetivos: plátano, uva, higos, caqui, brevas, frutas disecadas.

Procurar consumir las frutas y las verduras frescas, propias de la estación, frecuentar mercados locales.

Proteína:

Proteína animal

Pescados blancos (merluza, bacalao, lubina, dorada, raya...)

Pescados azules (salmón, atún, sardinas, caballa, anchoas...), mariscos (gambas, almejas, mejillones...). Consumir un mínimo 2 raciones por semana.

Carne baja en grasa: pollo, pavo, conejo, caballo, lomo sin grasa ni piel.

Huevos enteros (gallina, avestruz, faisan...)

Proteína vegetal: lentejas, garbanzos, judías blancas, pintas, guisantes, soja. Productos de venta en dietética: tofu, el temphe, soja texturizada, seitan, hamburguesas vegetales... Consumir un mínimo de 3 raciones por semana.

Las grasas buenas en su justa medida. Tomar un máximo de 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra repartidas en las comidas del día.

Equivalencias: Una cucharada sopera de aceite de oliva es lo mismo que consumir 4 unidades de almendras, avellanas o 2 unidades enteras de nueces o una cucharadita de piñones o de semillas de sésamo o de pipas de girasol.

Los frutos secos se deben tomar preferentemente sin tostar.

Condimenta los alimentos con especies y hierbas aromáticas tipo: pimienta, pimentón dulce, canela, orégano, perejil, preparados de hierbas aromáticas de venta en dietética o usar un sustituto de la sal como es Symbisal.

En las comidas que requieran plato hondo (purés, caldos, potajes, etc) no existe límite en la cantidad de verduras o caldo, pero deberá incluirse solo una cantidad igual a 4 cucharadas soperas de grano integraly/o legumbre cocida.

¿Cómo evitar los remordimientos de las comidas copiosas en el Sistema Plato Único?

El sistema permite una comida principal extra (comida o cena) a la semana, a fin de que se compense con la comida anterior o la posterior.

Cuando se realice lacomida del mediodía extra,en la cena de ese mismo día se consumirán solo el grupo de los VEGETALES y la FRUTA, en la cantidad que indica el plato.

Cuando se realice una cena extra, en la comida anterior de ese mismo dia, solo comerá VEGETALES,FRUTAS Y PROTEÁNAS (pescado blanco) en la cantidad que indica el plato.